ترجمه از مارال
استرس، قطعا روی خواب من تاثیر میذاره
و این فقط به چند سال قبل برمیگرده، میدونی
این روزها مسئله چندان مهمی نیست اما، در واقع این درست نیست،
آره، مثل اینکه خوب بخوابم، و بعد ساعت 2:30
یک شات آدرنالین وجود داره
و مغز من شروع به بررسی چک لیستی از چیزها میکنه
میگه: " این من رو اذیت میکنه؟ اون... اون یکی، آره خوبه،"
"بیاین در مورد اون فکر کنیم، بیاین اون رو تکه تکه کنیم"
الان یه ذره مضطربی میشی؟
حالت تهوع دارم
گاهی اوقات، حتی نمیدونم چرا
و ای کاش میتونستم با این استرس بهتر کنار بیام
فقط خیلی واقعی تر شد، اینطور نیست؟
نه اینکه بده
فهمیدم
اما میتونه من رو بکشه
اما به نظر میرسه یکی از بهترین راه‌ها برای
محافظت از خودم در برابر آسیب‌های استرس
مقابله با اونه
پس اینطوریه
خب به من بگو، چه چیزهایی باعث استرست میشه؟
خدای من، چیزهای معمولی، حدس میزنم چیزهای مختلف در زمان‌های مختلف
ـ مثلا؟ ـ ام
ـ متاسفم ـ به خاطر خدا
چیزی که من رو مضطرب میکنه رانندگی با این... ماشینه
استرس اغلب میتونه بخش بزرگی از زندگی من باشه
پس، به همین دلیله که من اینجا با دکتر مودوپ آکینولا هستم
یک روانشناس اجتماعی مشهور با رویکردی نوآورانه برای استرس
باید چیزی میداشتی که استرس‌زا بود؟
ـ به پر استرس‌زا ترین چیز فکر کن.. ـ آره، من سه تا بچه دارم
ـ این خیلی زیاده ـ هفته گذشته
ـ میدونی ـ آره بله همینطوره
ـ تو سعی میکنی سه تا بچه رو مدیریت کنی.. ـ آره
ـ... همه اون‌ها رو شاد، سالم نگه داری ـ بله
بعد اگه کار کنم
ـ و همراهش تمرین هم داشته باشم ـ آره
و بعد آخر هفته خسته میشم
و بچه‌ها شلوغ میکنن داخل رستورانیم
مردم دارن تماشا میکنن، احتمالاً عکس میگیرن
تو آستانه تحمل کمی داری
ـ و تو تلاش میکنی.. ـ باشه
برای اینکه عصبانی نشی
و احساس میکنم ضربان قلبم بالا میره، تنگی نفس، از این جور چیزها
برای کریس مهمه که تغییری ایجاد کنه،
چون استرس فقط به معنای احساس بد نیست
با گذشت زمان، میتونه یک قاتل باشه،
به بیماری‌هایی مثل سرطان دیابت و بیماری‌های قلبی کمک میکنه
یکی از کارهایی که میخوایم انجام بدیم اینه که راه‌هایی رو به تو آموزش بدیم
تا ذهنیتت رو برای غلبه بر استرسی که احساس میکنی تغییر بدی
ـ آره ـ بهش میگم، قرار با استرس
ـ آره ـ باید تاریخ استرست رو مشخص کنی
ـ من واقعا رابطه خوبی دارم... ـ ببین چه چیزی دوست داره، آره؟
ـ ..با استرسم ـ آره
خب، ما باید اون رو به یک رابطه سالم‌تر تبدیل کنیم
یه ذره ناکارآمده
همه ما توانایی کنترل استرسمون رو داریم
اما برای انجام این کار باید با اون روبرو بشیم
خب، من قصد دارم ابزارها و تکنیک‌های کریس رو آموزش بدم
به اون کمک کنم تا با استرسی که در زندگی اجتناب ناپذیره مقابله کنه
ممکنه دیوانه کننده به نظر برسه اما انجام این کار
من از کریس میخوام که خودش رو در یک موقعیت فوق‌العاده استرس‌زا قرار بده
باشه سه روز دیگه از اون جرثقیل عبور میکنی
اوم
این برج 900 فوت ارتفاع داره، یعنی 275 متر
صبر کن
آره بالاست
ـ الان یه ذره مضطربی به نظر میرسی ـ من یه جورایی تعجب میکنم
نه، استرس دارم، خیلی
چی تو رو در مورد اون مضطرب میکنه؟
ـ چون بخشی از این... ـ معمولاً مرگ نقش بزرگی داره
ـ مرگ قسمت کوچکی از اونه؟ ـ آره آره، من ارتفاع رو دوست ندارم واقعا
به‌خاطر ارتفاعش نیست
درباره آماده کردن تو برای مدیریت و حضوره
با احساساتی که الان داری
ـ یه جورایی شبیه... ـ بله
آموزش ذهنیتت برای خوب بودن و پذیرش استرس
ـ تا بعداً ما رو نکشه ـ بله درسته
و تا زمانی که این کار رو انجام بدیم، تو آماده میشی
هم کنجکاوم، هم هیجان‌زده و هم میترسم
و در این مرحله، من میدونم که تو به چی فکر میکنی
لعنتی من این کار رو برای چی انجام میدم؟
حقیقت اینه که بیشتر روزها احساس میکنم خیلی جوونم
اما، ساعت در حال حرکته
چیزایی که ممکنه عمرمو کوتاه کنه
در حال حاضر درون من فعالن
خبر خوب، کاریه که میتونم در موردش انجام بدم
پس، در طول سال آینده
من شش چالش خارق‌العاده رو قبول میکنم
ـ بیا بریم! ـ خودم رو به حد نهایی میرسونم
برای کشف اینکه چطور همه‌ی ما میتونیم قفل
رازهای زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر رو باز کنیم
ـ ایناهاش! ـ آره، بیا بریم
ـ اون اینجاست، رفیق ـ اون چیز لاغر قدبلند
و این لاغر قد بلند در راه عذاب میره!
از اینجا کوچکتر به نظر نمیرسه!
تنها سه روز مونده به انجام این چالش دیوانه کننده
امیدوارم بتونم به دوستان خوبم تکیه کنم
آرون گریست و لوک زوکی برای حمایت روحی
ـ نگاه کردن دوباره به اون حالم رو به هم میزنه ـ من میتونم جرثقیل رو اونجا ببینم رفیق
ـ از قبل اونجاست، آماده رفتنه! ـ به نظر میرسه که یه ذره تکون میخوره
خب، مشکوک به نظر میاد!
ـ این بزرگه ـ آره رفیق، خوش بگذره
امیدوارم باد تموم شه
کلی در طول روز باد بیشتر میشه پس
فکرش رو بکن، مطمئن نیستم چرا اون‌ها رو با خودم آوردم
به خصوص که برنامه امروز اینه که مودوپ اولین
درس من رو در مورد مقابله با استرس به من بده
خوب، پس، این چیزیه که من باید انجام بدم باید پیراهنت رو در بیاری
ـ وای! ـ آره
و کاری که میخوایم انجام بدیم اینه که من اون پیراهن رو روی تو میذارم
چون این به من امکان میده پاسخ‌های فیزیولوژیکی تو رو اندازه‌گیری کنم
شبیه پیراهن زنونه است دامن مینی، این چیه؟
ـ نه، مثل زیرپوش مردونه است و... ـ باشه
این‌ها رو فضانوردان ناسا میپوشن در واقع
ـ واقعا؟ ـ پس، فقط پیراهنت رو در میاری
بچه‌ها کمک کنین
ـ باشه ـ باشه، بریم
اون قطعا قبل از انجام این کار دراز-نشست انجام داده
اون قطعا خم میشه اون نفسش رو حبس میکنه
من اصلا خم نمیشم!
باید به اندازه کافی سفت باشه تا سیگنال
رو دریافت کنیم اما این احساس خوبی داره؟
ـ فقط برای وضعیت راحت بدن ـ ببین که داری نمایش میدی
و چیزی که نیاز دارم انجام بدی اینه که این رو روی سرت بذاری
ـ خیلی خب ـ... و این قسمت
باید همین اطراف باشه
و این فشار خون تو رو اندازه‌گیری میکنه
برای آماده کردن کریس برای پیاده‌روی روی جرثقیل
من میخوام با وادار کردن اون به تجربه‌ی یک موقعیت استرس‌زا شروع کنم
که طراحی شده تا به اون کمک کنه درک بهتری
از چگونگی تأثیر ذهنش بر بدنش داشته باشه
پس، فشار خون خودت رو میبینی
فشار خون؟
ضربان تنفس و ضربان قلب تو رو اینجا میبینیم
ـ فهمیدم ـ میدونی همین الان
تو در 65 ضربه در دقیقه هستی
پس، این همون چیزیه که من پایه‌ی تو درنظر میگیرم
و همه‌چیز رو با اون مقایسه میکنم
پس، من ضربان قلب کریس رو زمانی که آرومه بررسی کردم
و میبینم که چطور تغییر میکنه
وقتی اون در حال انجام کاریه که برای او استرس‌زائه
ـ این... من میتونم اون دست رو ببینم ـ آره؟
پس، من میخوام اون یک نسخه‌ی واقعیت مجازی
از پیاده‌روی روی جرثقیل رو تجربه کنه
خوب، پس، تنها کاری که از تو میخوام اینه که از اون تخته عبور کنی
و میتونی بری
وای! میبینمتون بچه‌ها
ـ راه طولانیه؟ ـ بله
تجربه واقعیت مجازی جذابه
اوه
وای
یک قسمت از مغز من کاملاً آگاهه که واقعی نیست
قسمت دیگه‌ی اون فریاد میزنه: "این دیوونگیه! ما داریم چی کار میکنیم؟
"ما میمیریم!" من اون رو در شکمم احساس میکنم
همون انرژی اضطرابی که اگه واقعاً روی یک ساختمان وایمیسادم، داشتم
پس، ضربان قلب اون حدود 65 بود و قطعاً در حال افزایشه
ریتم نفسش داره بالا میره، قبلا حدود 12 بود
قطعا ترسی وجود داره
الان فوق‌العاده ناپایداره!
من نمیتونم اون رو انجام بدم!
حتی با وجود اینکه هیچ خطر واقعی‌ای برای کریس وجود نداره
مغز تهدید رو درک می‌کنه استرس اون در حال افزایشه
این واکنش کلاسیک جنگ یا فراره
وقتی مغز من چیزی استرس‌زا رو حس میکنه
انگار یک کلید زده شده
اعصاب من تموم سیستمم رو به حالت اول در میاره
باعث ایجاد سیل هورمون‌ها در جریان خون من میشه
تنفسم تندتر میشه، قلبم تند تند میزنه احساس میکنم سیم‌کشی شدم
در لحظات خطر، این افزایش انرژی به من کمک میکنه بجنگم یا فرار کنم
بعد وقتی تموم شد، مدار استرس من باید خاموش شه هیچ آسیبی وارد نشده
اما وقتی استرس ما از بین نمیره
یکی از اون هورمون‌ها، کورتیزول به جریان خودش ادامه میده
و مدار جنگ یا فرار ما نمیتونه به طور کامل خاموش شه
با گذشت زمان، ما دچار فعالیت بالا میشیم که میتونه منجر به فشار خون بالا بشه
سیستم ایمنی ضعیف و قند خون بالا
همگی خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده رو افزایش میدن
خیلی عجیبه
ضربان قلبم چطور افزایش پیدا کرد؟
پس، چیزی که واقعاً جالبه اینه که تو این بود
همونطور که بالا میرفتی، افزایش پیدا کرد تا به تو انرژی بده
و تو رو برای انجام کاری که باید انجام بدی آماده میکنه
مشکل اینه که اگه در نهایت سطح بالایی از استرس رو داشته باشی
مثلاً در طول روز، اون وقته که همه چیز
با سلامت کمتر و عملکرد ضعیف‌تر میشه
چون این یعنی بدن تو خاموش نمیشه
و طوری که باید استراحت نمیکنه
باعث شد به چیزی فکر کنم، چیزی مثل: "اگه واقعا این کار رو بکنم خیلی بده"
و این چیزیه که ما روی اون کار خواهیم کرد
آره، زاک باید بری
رفیق من، زاک واقعا ارتفاع رو دوست نداره
ـ حالا بریم ـ خدای من
پس فکر میکنم این فرصتیه که مبارزه یا فرار اون رو به حداکثر برسونه
چی
پسر
نه نه
ـ برو، بیا بریم، برو ـ وای من کامل دارم میلرزم رفیق
ـ به پاهاش نگاه کن ـ برو
ـ نمیتونم انجامش بدم ـ انجامش بده
ـ انجامش بده ـ بیا زاک
ـ برو برو برو ـ بیا، بیا، بیا
من نمیتونم اون رو انجام بدم
برو برو برو فقط سه، چهار قدم بردار، برو
ـ خوبه ـ برو برو برو
ـ بیا زوکی ـ بیا زاک
به صحبت کردن با خودت ادامه بده این کمکت میکنه
من میتونم لوک
خیلی واقعیه! این خیلی واقعیه احساس میکردم دارم میفتم
ـ تو نمیفهمی چقدر واقعیه ـ منظورت چیه؟
ـ رفیق، همینطوره... ـ باشه، ممکنه من مثل زاک بد نباشم
اما صادقانه بگم، من واقعاً مشتاق بلندی نیستم
و واقعیت مجازی باعث شده که نسبت به قبل، از راه رفتن روی
جرثقیل احساس ترس و وحشت بیشتری داشته باشم
اما اگه آموزش مودوپ بتونه به من کمک کنه واکنش استرسم رو کنترل کنه
و خطر ابتلا به بیماری رو کاهش بده، پس، هی، من آماده‌ام
من میخوام به کریس نشون بدم که میتونه خطر سلامتیش رو کاهش بده
اگه با کنترل ذهن و بدنش واکنشش رو نسبت به استرس کاهش بده
پس، حتی زمانی که اون روی جرثقیل راه میره، میتونه این کار رو با آرامش انجام بده
برای آماده کردن اون برای این چالش، طی دو روز آینده
برنامه‌ی من اینه که کریس به طور منظم با
افرادی که با استرس شدید روبرو هستن کار کنه
درسته
من در واقع قصد دارم دو افسر نیروی ویژه رو به تو معرفی کنم
ـ هری و جاستین ـ سلام کریس، چطوری؟
ـ خب، ممنون ـ سلام کریس
سلام کریس، به آموزش تا‌ب‌آوری نیروهای ویژه خوش اومدی، رفیق
ـ ممنون ـ پس، تو قراره در
یک تمرین غرق‌نشدن شرکت کنی
که بخشی از کارهاییه که نیروهای ویژه انجام میدن
این طراحی شده تا تو رو با استرس بیش از حد تحت فشار قرار بده
اما من قصد دارم نکاتی رو به تو نشون بدم
ـ و ابزارهایی که به تو کمک میکنه از اون عبور کنی ـ آره
این فعالیت برای ایجاد سرسختی ذهنی در مردان
و زنان ما در نیروهای ویژه طراحی شده
در طول فعالیت، پاها و دست‌های تو همیشه بسته میمونن
فکر میکنم در موقعیت‌هایی استرس دارم
که نتونستم خودم رو براشون آماده کنم
در این مرحله چیزهای احمقانه‌ی مختلف از سرم میگذره
حالا، شروع به فکر کردن میکنم اگه واقعاً غرق شم چی؟
اگه زمانی که زیر آبی احساس بی‌هوشی داری
فقط به سطح برگرد و ما تو رو نجات میدیم
اگه از هر یک از دستورالعمل‌هایی که به تو میدم
سرپیچی کنی، اگه بیهوش شی یا غرق شی، یک شکسته
ـ باشه، آماده ای؟ ـ آره
اولین مرحله یعنی موج زدن رو شروع کن
هدف اینه که 20 بار به پایین ترین سطح برسیم
فقط یک ثانیه به من فرصت میده تا هوای کافی رو وارد کنم
با یه ریتم! نفس کشیدن! ریتم!
البته، میدونم که اکسیژن کافی دارم
و من میدونم که این بچه‌ها نمیذارن من غرق شم
اما تپش قلبم رو میتونم احساس کنم
استرس داره بالا میره
هروقت آماده بودی، پشتک بزن
میتونم احساس کنم ریه‌هایم شروع به سوزش میکنه
خوب، این یک شکست دو دور شنا کن
وحشیانه‌اس
و سخت‌تر و سخت‌تر میشه
این دوتا شکست
حالش چطوره؟
ـ اون غرق شدنیه ـ آره
خب، برو به شناوری!
حتی نمیتونم سرم رو اونقدر بالا بیارم که نفسی تازه کنم
اون موقع است که وحشت شروع میشه
پس، کریس دقیقاً موفقیت‌آمیز نبوده
غیر از... خب، هیچی تو همه چیز رو رد شدی
حال تو چطوره؟
کار سختی بود و تکنیک خیلی زیادی می‌خواست
فکر میکنم... و همچنین فقط
فقط وارد یک موقعیت نشدن
ـ که وحشت میکنی، میدونی؟ ـ درسته
خیلی از ما در معرض غرق شدن نخواهیم بود
اما همه ما خودمون رو از عمقمون خارج میبینیم
ما شرایطی رو تجربه میکنیم که در اون آمادگی نداریم و
به خودمون میگیم: "من یک بازنده هستم نمیتونم این کار رو انجام بدم"
یه کار مفید صحبت با خوده
این در مورد بازنگری در نحوه تفکر تو وقت تفکر منفیه
درسته
واقعاً میتونم این کار رو برای تفکر مثبت‌تری نسبت به چیزی انجام بدم؟
چطور میتونم این کار رو متفاوت انجام بدم؟ پس، چه چیزی از این تجربه به دست میارم؟
صحبت مثبت با خود به کریس کمک میکنه تا متوجه شه که سیستم جنگ یا فرار ما
فقط به دنیای بیرون پاسخ نمیده
افکار و احساسات ما هم میتونن بر اون مدار تأثیر بذارن
اگه تحت فشار باشم و باور داشته باشم که نمیتونم کنار بیام
مغزم دکمه وحشت رو میزنه
به مدار جنگ یا فرارم میگم دنده رو عوض کنه
و برای بدترین شرایط آماده شه
پیش بینی آسیب، سخت شدن شریان‌ها و وریدها،
فرستادن خون به سمت مغزم
پس، احتمال کمتری وجود داره که من تا حد مرگ خونریزی کنم
مشکل اینه که با خون کمتری که حالا به عضلات و مغز
من میرسه، قدرت ذهنی و جسمی من شروع به افزایش میکنه
اما، فقط با مثبت اندیشی
میتونم این پاسخ فیزیکی رو تغییر بدم
رگ‌های خونی‌ام رو باز میکنم، تا بتونم انرژی لازم برای عبور از اون رو پیدا کنم
من هنوز سیم کشی دارم، اما استرس من دیگه بر علیه من کار نمیکنه
کریس، ما به استخر برمیگردیم دوباره تو رو ارزیابی میکنیم
شروع کن
از این یکی متنفر میشه!
دوباره در آب میتونم فشار همون فشار رو احساس کنم
و بعد اونچه رو که مودوپ به من گفت انجام میدم
من تموم افکار منفی رو کنار میذارم و فقط به خودم میگم
"من میتونم این کار رو انجام بدم، اکسیژن کافی دارم غرق نمیشم، غرق نمیشم"
بیا، بیا، بیا
و حالا، احساس آرامش میکنم
من روی ریتمم تمرکز میکنم و میدونم که میتونم کار رو انجام بدم
ـ این بهتره ـ آره
تو میتونی یک ریتم واقعا خوب داشته باشی
ـ با موج زدن ـ آره، ریتم خوبیه
و من فکر میکنم نکته کلیدی اینجاست که اون در حال آرامشه
ـ اون داره بهش فکر میکنه... ـ آره
اون در حال استفاده از برخی از ابزارهاییه که تو به اون دادی
آره، بله
پس، آخرین فعالیتی که انجام میدیم، بازیابی ماسکه
بیا سگ بزرگ پیداش کن
من در آب احساس مثبت‌تر، و اعتماد به نفس و قدرت بیشتری میکنم
مثل اینه که استرس من دیگه مانع من نمیشه
بله، بیا دیگه
ـ آره! ـ حالا بیارش اینجا
خوب، پشتت رو به دیوار برگردون
ـ آره باشه ـ آره، همینجوری آماده؟ یک دو سه
خیلی خب
خب، پس چه حسی داشت؟
این بود که یه ذره شدیدتر بود
آره بار دوم در شناوری خیلی بهتر عمل کردی
ـ این همون صحبت با خود مثبته ـ آره آره
پس در آینده، یاد میگیری که چطور برخی از این
ابزارهای روانشناختی رو در زندگی روزمره خودت بگنجونی
حتی اگه یک فیلمنامه یا، میدونی، فیلمبرداری‌ای چیزی باشه
برخی از چیزهای منفی که به ذهن تو میرسه چیه؟
مثلاً اگه احساس میکنم به اندازه کافی آماده نشدم
یا احساس میکنم فیلمنامه رو هم نمیدونم
تا به حال فاجعه‌آفرینی کردی؟
ـ قبلا وحشتناک بود ـ درسته، درسته
قبلاً، ناتوان‌کننده بود و بله، نمیتونستم صحبت کنم
و فکر میکردم "اگه این رو خراب کنم، فیلم رو درست نمیفروشم"
ـ "فیلم بد میشه" ـ درسته درسته
ـ همه اینا رو میدونی؟ ـ میدونی که میخوای عالی پیش بره
اما این‌طور نیست
هیچ چیز به خوبی پیش نمیره، پس تو باید اون رو به یه چیز مثبت تبدیل کنی
با گفتن "من همیشه این کار رو انجام میدم، میتونم دوباره شروع کنم"
بله درسته
امروز با سربازها در استخر کار کردم
کارهای استخر زیاد و فوق‌العاده طاقت‌فرسا و سخت بود
به خصوص روی ریه‌ها
بله، واقعاً جالبه، به نوعی خودم رو در معرض موقعیت‌های استرس‌زا قرار دادم
و سعی کردم در محیط‌های ناراحت‌کننده راحت باشم
و این چیزیه که مهمه و
امیدوارم زندگی عادی رو با اون تطبیق بدم
پس، فکر میکنم مسأله دیدگاهه
این چیزیه که من از طریق این تجربه کسب میکنم
خیلی اوقات، جنگ یا فرار ما در نوسان دائمیه
به دلیل چیزهایی که اصلاً مهم نیستن، میدونی
چشمام واقعاً از این همه کلر درد میکنه
اما، این کمترین مشکل منه، اینطور نیست؟
من میخوام روی لبه‌ی یک ساختمان راه برم
چالش جرثقیل برای کریس خیلی ترسناکه
اما من میخوام اون متوجه شه که این تکنیک‌ها فقط به
کاهش خطر آسیب رسوندن استرس به سلامت اون کمک نمیکنن
اون‌ها همچنین میتونن به ما کمک کنن تا زمانی که تحت فشار شدیدیم بهترین عملکرد رو داشته باشیم
بعد از یک تصادف، در سال 2013،
فیث دیکی طرز تفکرش در مورد استرس رو کاملاً تغییر داد
من در حال رانندگی به خونه بودم تا برای تعطیلات به دیدن خانواده برم
و ماشینم به تکه ای از یخ سیاه برخورد کرد
و من حدس میزنم در اون لحظه متوجه شدم
من با مرگ احتمالیم کاملاً در آرامش بودم
با تبدیل استرس به دوست
میتونین اون رو کنترل کنین
رها کن
ـ تنش به نظر تو چطوره؟ ـ به نظر من که خوب میاد
از زمان تصادفش، فیث رفته
و رکورد جهانی رو در هایلاین شکسته
رشته ای که مستلزم کنترل مطلق بر ذهن و بدنه
برای ذهن من آسونه که شروع به پر شدن از ترس یا استرس کنه
یک فضای خالی کشیده شده هستین، ترسیدن یک واکنش طبیعیه
من زرادخانه ای از ابزارها دارم تا بتونم خودم رو در خطوط برتر قرار بدم
نفس بکش
و گاهی تنها چیزی که نیاز دارم اینه که یه ذره
تفکر مثبت داشته باشم که بتونم یک قدم بردارم
تو میتونی
ممکنه به نظر برسه که سر خودم فریاد میزنم "بیخیال"
"بیا بیا"
"آروم باش، تو میتونی"
و این خیلی خنده‌داره که چطور صحبت با خود میتونه اینقدر با ارزش باشه
اگه در وسط یک هایلاین باشم و باد شدیدی بیاد
در عوض، اون رو به تکه‌های کوچک تقسیم میکنم
من میتونم فقط روی یک مرحله در یک زمان تمرکز کنم
نفس بکش
یک پا جلوتر از اون یکی
و این یک قدم میتونه من رو به تموم مسیر سوق بده
از ترس عبور میکنم
من سعی نمیکنم اون رو از بین ببرم
و این در بقیه‌ی عرصه‌های زندگی من واقعاً قدرتمند بوده
جایی که برای مصاحبه شغلی میرم یک موقعیت استرس‌زا روزمره
میتونم چیزی که از هایلاین رو یاد گرفتم نشون بدم
و خب، چیزهایی که قبلاً به من استرس زیادی وارد میکردن
دیگه به همون شکل روی من تأثیر نمیذارن
خانواده‌ی من سالم و شادن، من شغلی دارم که به اون افتخار میکنم
اما هنوز هم میتونم احساس کنم که استرس من رو از بین میبره
پس، به خاطر سلامتی بلندمدتم واقعاً میخوام سعی کنم از اون بالاتر باشم
چیزی که به من اضطراب شدید میده و استرس رو تحریک می‌کنه
وقتیه که سعی میکنم از خیلی چیزها مراقبت کنم
ـ آره ـ میدونی وقتی دارم
ـ آره ـ من پروژه‌های زیادی، دارم که روی اون‌ها کار میکنم
و ایمیل‌ها و تماس زیادی دارم که باید جواب بدم
این طاقت‌فرسا میشه
فکر میکنم گام کلیدی در اون تشخیص اینه که چرا
احساس میکنم باید به همه این چیزها بله بگم؟
آره منظورم اینه که وقتی برای اولین بار بازیگری رو شروع کردم
میدونی، وقتی بچه بودم مادر و پدرم پول زیادی نداشتن
ـ و.. ـ آره آره
و یک روز با پدرم در مورد اینکه چه زمانی
میتونه پول بانک رو بده صحبت کردم
ـ و اون فقط گفت، میدونی.. ـ آره
ـ "هیچوقت، ما.. ـ آره
"ما میمیریم که اون رو جبران کنیم"
و این واقعاً من رو از سنین پایین آزار میده
میدونی
این رو به عهده خودم میگیرم که فقط بگم
من این رو برای اون‌ها نمیخوام، من اون رو برای خودم و خانوادم نمیخوام
ـ آره ـ و،
اگه من کاملا صادق باشم من بازیگری کردم تا والدینم رو از بدهی خلاص کنم،
اما من هنوز اون چیزی رو دارم که مثلاً همه چیز از بین میره
ـ پس همه چی فرار میکنه.. ـ آره
اگه من به این چیزها بله نگم، اما
فقط این شتاب رخ میده و چیزهایی
ـ آره ـ یه جورایی توده میشه
ـ روی هم و.. ـ آره
فقط حالت رو بد میکنه، میدونی؟
کریس زمانی که فشارها در زندگی
اون بیش از حد میشه غرق میشه
اما من تکنیکی دارم که میتونم به اون نشون بدم تا با اون احساسات شدید کمک کنه
پس، میخوام اون رو در یک تمرین
آزمایش کنم که استرس در اوجه
امروز، کاری که میخواستم انجام بدم اینه که تو رو در معرض
نوع متفاوتی از استرس شدید قرار بدم
ـ و.. ـ احساس میکنم که یه ربطی
ـ با آتیش داره ـ بله همینطوره
پس دیروز نزدیک بود غرق شم و امروز
قراره تا حدی بسوزم
این قرار گرفتن در معرض استرس نیست، این شکنجه قرون وسطاییه
آتیش داره بچه‌ها بیا بریم
از اونجایی که زوک در طول تست واقعیت مجازی خیلی خوب عمل کرد،
فکر کردم اون میتونه از برخی از نکات مودوپ استفاده کنه
پس، دیروز، ما صحبت با خود رو انجام دادیم، اما زمان‌هایی وجود داره
وقتی که تو فقط در میانه بازی هستی و ما اون هجوم آدرنالین رو
احساس میکنیم، زمانی که احساس میکنی ضربان قلب در حال افزایشه
یکی از چیزهای کلیدی اینه که فقط نفس بکشی
این همون کاریه که اولین پاسخ دهندگان انجام میدن و به اون تنفس جعبه‌ای میگن
ـ نفس، نگه دار، بازدم، نگه دار ـ باشه
پس، چهار طرف یک جعبه رو تصور کن
کاری که قراره انجام بدی اینه
به مدت چهار ثانیه نفس بکش، اون رو به مدت چهار ثانیه نگه دار،
بازدم رو به مدت چهار ثانیه انجام میدی، اون رو به مدت چهار ثانیه نگه میداری
پس، این رونده برای هر کدوم چهار ثانیه نفس، نگه دار، بازدم، نگه دار
نفس بکش، یک، دو، سه، چهار مکث، یک، دو، سه، چهار
این یک وضعیت شدیده، اما میتونی تصور کنی
در شرایطی در زندگی، وقتی احساس میکنی که ضربان قلب در حال افزایشه،
ـ میتونی از این تکنیک استفاده کنی ـ نفس کشیدن
ـ نفس بکش ـ فهمیدم
این تکنیک ساده تنفسی نشون میده که سیگنال‌های استرسی که
مغز و بدن ما رو به هم متصل میکنن، تنها یک راه نیستن
بدن میتونه سیگنال‌ها رو به عقب ارسال کنه
هرچه استرس بیشتری داشته باشم، سریعتر نفس میکشم،
و هر چی سریعتر نفس میکشم، استرسم بیشتر میشه
این یک دور باطله
اما اگه بتونم آروم و عمیق نفس بکشم،
رشته‌های مضطربی سینه‌ام
تغییر در حرکت رو تشخیص میدن
و مغزم رو پر از سیگنال‌هایی برای آروم کردن میکنن
و اتصال سیستم مبارزه یا پرواز من رو کوتاه میکنن
در سرتاسر بدنم، همه چیز زیر و رو شده
از ضربان قلب گرفته تا هورمون‌های استرس و اضطراب
این شبیه سازی آتش سوزی مسکونیه
تارا، کریس، تو خدمه اول میشی
برای کمک به من در انجام تمرینات آموزشی،
مودوپ من رو با تارا لو همکار کرده
اون یک آتش نشان با شانزده سال سابقه‌اس
من و کریس باید محل آتش رو پیدا کنیم
و بعد باید گردنت رو بذاری اینجا
تا بتونی چراغ قوه رو بگیری
معلومه که ما باید اون آتش رو در اسرع وقت خاموش کنیم، اما همچنین
باید هر گونه تلفاتی رو که ممکنه در اون ساختمان باشه نجات بدیم
و این برای اون طاقت فرسا میشه،
چون این استرس ناگهانی واقعاً حاده
تو باید سه آدمک خیلی سنگین رو بیرون بیاری
من میخوام گزارش‌های سی‌ای‌ان به من بگن که دقیقا چقدر هوا باقی مونده،
و من از تو میخوام که قبل از تموم شدن هوا
همه رو از ساختمون خارج کنی
باشه پس نفست رو کنترل کن
من نمیخوام تو از تموم هوای خودت استفاده کنی
دست به کار شو!
با هوای محدود و سه جسد برای یافتن
من باید آهسته نفس بکشم اما همچنان تا اونجا که میتونم سریع کار میکنم
باشه ما خدمه یک رو داریم که وارد میشه
باشه، بیاین
خوب، در انتها رو ببینین، راهتون رو به سمت اون طی کنین
ـ آتش رو پیدا کن ـ من در رو نمیبینم
برو جلو
هوا کاملا تاریکه، خیلی ناراحت کنندهاس
کار سختیه و من حتی برای نفس کشیدن در تلاشم
وایسا، یه نگاه به داخل میندازیم ببینیم اونجا چیه
آماده؟ برو
ما یه آتیش شعله ور داریم
من سعی میکنم تموم چیزی رو که به من یاد دادن به خاطر میسپارم
چی کار کنم؟ بزنم؟
خوب، اون رو مستقیماً روی آتش قرار بده
من سعی میکنم گوش کنم بلنده، گرمه، ناراحت کننده‌اس
من خستم ریه‌هایم میسوزن و سعی میکنم،
میدونی، اکسیژن کافی به بدنم برسونم
من ازت میخوام که کل منطقه رو جستجو کنی، کریس
تو به دنبال یک مجروحی، خب؟
باشه
اون فوق‌العاده سخت نفس میکشه سریعه
خدای من، خیلی سریعتر از زمانیه که اون شروع کرد
داره پف میکنه
من یک مجروح دارم
وزن اضافی نفس کشیدن رو سخت‌تر میکنه
ـ میبینم یکی داره میاد بیرون، باشه ـ آره، ما برنده هستیم
یکی داره میاد بیرون
هوای تو چیه؟ صد تو هوای زیادی نداری
اما ما هنوز در طبقه بالا کاملاً واضح نیستیم
اما ما باید مطمئن بشیم که همه چیز روشنه
ـ میتونی برام انجامش بدی؟ ـ باشه
آره
من نمیتونم ببینم
میدونم خیلی تند نفس میکشم
و اگه بخوام طبقات بالا رو جستجو کنم باید سرعتش رو کم کنم
خدمه‌ی یک، سریع همه چیز رو بررسی کنین
از اینجا نمیتونم ببینم این فقط یک دره
خدمه یک، هوا چطوره؟
کریس، چقدر هوا داری؟
ما در 70 بار هستیم
دریافت شد خدمه‌ی یک، تو 70 داری
من نیاز دارم که خارج شی خارج شو
کریس، باید بریم بیرون ما باید همین الان بریم بیرون، عقب‌نشینی کنیم
با کم شدن هوای من، رئیس مأموریت رو متوقف میکنه
بیا بریم بیا کریس، بیا
متوجه شدم، توی آتیش، جعبه تنفس کلا از یادم رفت
چون تکنیک تنفسی که داشتم ازش استفاده میکردم
داشت حداکثر اکسیژن رو استفاده میکرد، میدونی
وقتی در موقعیتی هستین که
یه جورایی
در حالت بقا هستین، حدس میزنم
من احساس میکنم خیلی بی‌حس و یک جورهایی خالی و ناامید از خودمم
که به اون استرس اجازه دادم در اون موقعیت من رو کنترل کنه
نمیتونم تصور کنم اگه واقعی باشه
چطوری میشد
من آتش‌نشانان زیادی رو دیدم که شاید طلاق گرفتن یا از
شریک زندگیشون جدا شدن، و در واقع وقتی به اون نگاه میکنی
این همون افزایش استرسه که اون‌ها ازش آگاه نبودن
ـ باشه... ـ اون موقعیت خطرناک به طور تدریجی
در زندگی مردم و سلامت تاثیر داره
و همینطور سلامت جسمی و سلامت عاطفی و روانی اون‌ها
خب، پس من فقط از همه دعوت میکنم که چشماشون رو ببندن
یک ساعت بعد از تمرین، پاسخ استرس کریس همچنان بالاست
پس، من قصد دارم در یک جلسه مدیتیشن
ضربان قلب اون رو کنترل کنم
آتش‌نشانان به طور مرتب از این روش برای کاهش استرس طولانی‌مدت
با تمرکز بر چیزی که در اون لحظه حس میکنن استفاده میکنن
از تموم سلول‌ها آگاه باش
حرکتشون در بدن از سر تا پا
حتی اگه با مراقبه‌ی ذهنی آشنام
من هنوز به این راحتی نمیتونم فقط به دستور خودم استراحت کنم
مخصوصاً از اونجایی که ذهن من در حال مسابقه دادنه و رویدادهای روز رو تغییر میده
و بعد، خودم رو به این حالت تمرکز برمیگردونم
و احساس آرامش بیشتری میکنم
مدیتیشن ذهنی یک تکنیک خیلی قدرتمنده
نه تنها باعث میشه در لحظه کمتر احساس استرس کنیم
اگه این کار رو به طور منظم انجام بدیم میتونه واکنش استرس ما رو تغییر بده
شبکه‌ای در مغز ما که مدار جنگ یا فرار ما رو فعال میکنه
باید حساس باشه تا تو رو ایمن نگه داره
مشکل اینجاست که انواع فشارهای روزمره میتونه اون رو از بین ببره
اما دانشمندان بر این باورن که فقط هشت هفته مدیتیشن آگاهانه‌ی ذهن
میتونه ارتباطات رو در بخش‌های کلیدی مغز
دوباره سیم‌کشی کنه
باعث میشه ما نسبت به چیزهایی که میتونه باعث استرس ما بشه کمتر واکنش نشون بدیم
آمار من چطور به نظر میرسه؟ اون‌ها تغییر کردن، نوسان داشتن؟
وقتی وارد شدی، اون‌ها بالاتر بودن و بعد یک کاهش و تغییر
واقعاً قابل توجه در چیزی که من موقع تنفس تو دیدم وجود داشت
به 4 رسید
پس، حتی فقط همین 15 دقیقه، تفاوتی ایجاد میکنه
اگه به مرور زمان بهش اضافه کنی، به یک تمرین تبدیل میشه
این یک چیز معمولیه که نه تنها به تو کمک میکنه مدت طولانی‌تری آتش نشان‌باشی
بلکه به تو کمک میکنه طولانی‌تر و سالم‌تر زندگی کنی
من میتونم ببینم که اگه از اون‌ها در هنگام استرس در زندگی روزمره استفاده کنم
این تکنیک‌ها چطور به من کمک میکنن
اما وقتی 900 فوت بالا هستم و سعی میکنم از یک
جرثقیل باریک عبور کنم، پاسخ استرسم رو هک میکنم
واقعا نمیدونم برای اون آماده‌ام یا نه
برو رفیق
احساس یه مبارز یو‌اف‌سی رو دارم ما رسیدیم
امروز صبح قطعا اضطراب بالاست
باعث میشه حالم به خاطر تو بد شه
اگه آروم به نظر برسم، این یکی از بهترین بازیگری‌هاییه که تا به حال انجام دادم
ـ آره ـ بازی نمیکنی
پاهام انگار ژله شده
اما من فقط سعی میکنم تمرکزم رو به جلو حفظ کنم
آره رفیق
فقط به بیرون نگاه کن، حال به هم زنه! اصلا امکان نداره!
امیدوارم وقتی برای پیاده‌روی روی جرثقیل به اونجا میرم
بیتونم به خودم بگم که این هیجان‌انگیز میشه
این هیجان انگیزه
به جای اینکه به خودم بگم چقدر ترسیده و وحشت‌زده‌ام
باشه
چه احساسی داری؟
آره، من همیشه لحظاتی رو دارم که مغزم به جایی میرسه که
"نه، لعنتی دارم چیکار میکنم؟"
و من باید اون رو بچرخونم و بگم: "نه، نه، من میتونم خودم رو ببینم"
که اون رو با موفقیت انجام میدم
اما بعد صدای دیگه‌ای هست که میگه "نه، نه، نه، نه"
"این کار نمیکنه، تو شکست میخوری
"تو قراره..." و فکر میکنم
درباره اینکه به کدوم بیشتر توجه کنم
این طرز فکر تو در مورد استرسه که میتونه
تعیین کنه که نتیجه مثبته یا نه
دیشب خوب نخوابیدم
من یه نوع احساس عجیب و غریب مثل، سرگیجه رو احساس میکنم
من این تصویر رو داشتم از سقوط جرثقیل، شکستن پنجره
و توی اتاق آویزونم
و جرثقیل در حال غلتیدنه و باید تسمه‌م رو در بیارم
این سناریو به نوعی جالبه، اینطور نیست؟
من نگرانم ذهن کریس جای درستی نباشه
اون باید این افکار منفی رو
بپذیره و از اون‌ها عبور کنه
چون چالش واقعی امروز فقط راه رفتن در طول جرثقیل نیست
پیاده روی رو باید با آرامش انجام بده
با استفاده از تکنیک‌هایی که برای کنترل ضربان قلب و تنفسش یاد گرفته
چه احساسی داری؟ مضطربی؟
تو مدام این رو از من میپرسی تا من یه ذره اون رو احساس کنم، آره
لحظه فرارسیده و من به سمت پشت بوم میرم
و من میتونم افزایش ضربان قلبم رو احساس کنم
و من فقط به خودم یادآوری میکنم که چرا این کار رو انجام میدم
من نمیخوام استرس بر زندگی من حاکم شه
یا به سلامتی من آسیب بزنه
ـ میبینمتون، جالب بود ـ موفق باشی رفیق
ـ سی سال خوبی بود ـ حالت خوب میشه
ـ موفق باشی ـ دوستت دارم
و من از اون بالا هم باهات صحبت میکنم
ـ هر زمان و هر زمان ـ آره
تو میتونی
اون‌طرف میبینمت
این بالا باد میاد
پاهام میلرزه
ـ آره مضطربی؟ ـ مضطربم
وارد شو و فقط به اون طرف نگاه کن حالا تو میتونی به این‌ها برسی، نمیتونی؟
آره خب، پاهای من به طرز باورنکردنی‌ای احساس سنگینی میکنن
ـ تو اون بالا خوب به نظر میای ـ اون بازوهاش رو باز کرده
ـ آماده انجام این کاره ـ نفس کشیدن رو فراموش نکن!
به چی فکر میکنی؟
هیچی فقط سعی میکنم از منظره لذت ببرم و
در یک موقعیت خیلی ناراحت‌کننده راحت باشم
اعداد کریس در حال حاضر خیلی بالاتر از سطح پایه‌ی اونن
من امیدوارم که اون بتونه ضربان قلبش رو زیر صد ضربه در دقیقه نگه داره
اما در حال حاضر به 118 رسیده و این تعداد به سرعت در حال افزایشه
من به خوبی میدونم که مغزم میگه: "ما چی کار میکنیم؟"
این
به کمتر فکر کردن فکر میکنم، میدونی؟
در حال حاضر، سعی میکنم به همه چیزهایی که ممکنه اشتباه پیش بره فکر کنم
در حال حاضر، تو میدونی
فقط چند روزیه که اجازه نمیدم این به ذهنم بیاد
ولی الان هم مغزم داره میگه "وای این بالا چیکار میکنیم؟"
میدونی؟
من اون بالا وایسادم به پایین نگاه میکنم
راه طولانی‌ایه باد میاد
فکر میکنم، من دوستانم رو برای حمایت اینجا دارم
من دارم تنفس جعبه‌ام رو انجام میدم
یک قدم، فقط یک قدم یک قدم، یک قدم
یک قدم، یک پا، یک لحظه، یک نفس
و من یک نفس بزرگ دیگه میکشم
و من شروع به راه رفتن میکنم
احساس میکنم نمیتونم درست راه برم
واقعا خوب نفس میکشی
این خیلی بهتر از دیروزه
پاهام غیر استفاده شده
ـ احساس ناپایداری دارم ـ مراقب قدمت باش، رفیق
ـ خدایا ـ آره
من مدام سعی میکنم به خودم بگم، "اشکالی نداره ما میتونیم، این چیزیه که ما برای اون آموزش دیدیم"
"به نفس کشیدن ادامه بده آروم باش"
الان اینجا خیلی باد میاد و این... خیلی احساس میشه، وای!
وای!
ضربان قلبش یه ذره پایین میاد
آفرین
من انجامش دادم این عالیه ببین کجام، به منظره نگاه کن
هضمش کن، این چیزیه که براش تمرین کردی
بعد متوجه میشم که باید تموم راه رو برگردم!
من میخوام به پایین نگاه کنم اما نمیخوام به پایین نگاه کنم
اما من فقط میخوام اون رو انجام بدم
چرا این کار رو کردم؟ نه
و به پایین نگاه میکنم و
و همه چیز یه جورایی
احساس میکنم سرگیجه دارم و هجوم شدید آدرنالین دارم
لحظات کوتاهی از "نمیتونم انجامش بدم"
میتونم افزایش ضربان قلبم رو احساس کنم
تو خوبی؟
من فقط سعی میکنم ضربان قلبم رو یه ذره پایین بیارم
ـ آمار چطور به نظر میرسه؟ ـ ضربان قلبش 145ئه
ـ این دو برابر حالت استراحته ـ آره
آره، نگاه کردن به پایین خیلی بده
کریس، روی هلی‌کوپتر بپر رفیق تو موفق میشی
من واقعاً میخوام روی تکنیک‌های تنفس و تموم استراتژی‌هایی که اون به
من یاد داده تمرکز کنم تا ببینم میتونم ضربان قلبم رو کاهش بدم یا نه
و خب من فقط یک لحظه اونجا وایسادم و به بیرون نگاه کردم
خودم رو به حالت تمرکز برمیگردونم و در لحظه حاضر هستم
متفکر و حاضر
و من از هر شک و تردیدی جلوگیری میکنم
فقط به خودم میگم هیچ امکانی وجود نداره که این کار رو انجام ندم
ـ و من اولین قدمم رو برمیدارم ـ همینه
ضربان قلب من چطوره؟ پایین اومده؟
بله، به 103 کاهش یافته
به 145 رسیده بود، پس
ـ آره ـ اون میتونه
با هر قدم، به نظر میرسه که من اعتماد به نفس بیشتری پیدا میکنم
من میدونم که تکنیک‌ها کار میکنن، پس به خودم اجازه میدم فقط از این تجربه لذت ببرم
احساس میکنم در کنترلم
و ضربان قلب تو به 90، 88، 87 کاهش یافته!
به پایین رفتن ادامه میده، پس... خودت رو ببین، از تکنیک‌ها استفاده میکنی!
ـ یه ذره کاراته به ما نشون میده! ـ داره مغرور میشه
مطمئنه، نه؟
ـ بچه‌ی کاراته این بالاست! ـ آره
ـ این خیلی شدیده وای ـ خوبه، کریس آفرین
ـ آفرین، رفیق، من به تو افتخار میکنم ـ دوستش دارم عالیه
این سخت‌تر از واقعیت مجازی بود؟
ـ به طرز دیوانه‌کننده‌ای سخت‌تر ـ اینه؟
ـ بزرگه ـ آره
درست همونجاست، درست دم دره
ـ مثل ترس ـ آره
خب، این چه سطحی از استرس برای تو بود؟
اگه بدون هیچ مکالمه یا آموزش قبلی یا چیزی
فکر کنم میمردم
"نه به هیچ وجه" میدونی
پس، این تجربه فقط برای این لحظات کوتاه شدیداً استرس‌زا نیست
بلکه برای طولانی مدت و طول عمره
منظورم اینه که دلیل انجام این کار همینه
هر قدمی که تمرکز میکنی، هر لحظه‌ای که نفس میکشی
به تو اجازه میده بیشتر زندگی کنی
چون تو اون پاسخ استرس مزمن رو نداری
ـ آره ـ و تو به خودت اجازه میدی
به حالت اولیه برگردی و وقتی این کار رو میکنی
به این معنیه که تو در معرض خطر بیماری قلبی عروقی کمتری هستی
وقتی بیمار هستی بهتر میتونی بهبود پیدا کنی
پس، این فقط برای این لحظه نیست، بلکه برای بلندمدته
امیدوارم دفعه‌ی بعد که بچه‌ها توی یه رستوران طوفان به پا می‌کنن
مردم از اون فیلم میگیرن
من سعی کنم لبخند بزنم و آروم باشم
ـ آره ـ واقعی میشه، نمایش نیست
فکر میکنم چیزی که من از این تجربه برداشتم اینه که
داستانی که برای خودتون تعریف میکنین به واقعیتتون تبدیل میشه
اگه قبل از رفتن روی جرثقیل به خودم میگفتم که
نمیتونم این کار رو انجام بدم یا اگه بیفتم یا هر چیز دیگه‌ای چی؟
پس احتمالاً شکست میخوردم احتمالاً این کار رو نمیکردم
واقعاً ذهن بر ماده قدرت داره
پس، مجبور نیستی تحت کنترل اون احساسات ترسناک باشی
ما برای زاک مهار داریم؟
باید کوچیکش رو میگرفتم
اون دوربین رو خاموش کن
ـ آره ـ ببرش
کریس برنامه دارد برای کنترل کردن سطح استرس خود:
هفته ای سه بار مراقبه ذهنی انجام دهد
اگر اوضاع سخت شد، تنفس جعبه ای کند
و زمانی که تحت فشار است
گفتگوی درونی مثبت را امتحان کند
آره
‫بدن همه متفاوته. لطفا قبل از تغییر سبک زندگی ‫که میتونه رو سلامتتون تاثیر بذاره با دکتر مشورت کنید.